上班族總是為了過更好的生活而忙於工作、奮力打拼事業，總是在辦公室裡從早忙到晚，日復一日認真坐在電腦前開創理想事業藍圖，為的就是讓退休後有更美好的生活品質。但，你我皆無忽略一項殘酷的事實！肌肉量，因年紀增長而大量減少，這不但會影響到肌力，更可能改變血糖恆定。一連串老化現象，就在我們打拼事業時無情到來。
我們難以避免隨著年紀增加而導致的老化現象，首當其衝的就是肌肉量耗損、肌肉無力及相關生理衰老現象。研究指出人體肌肉含量在20-30歲為高峰值，接著便隨年齡增加逐漸減少，中老年後肌肉含量降低的更明顯。過去許多研究認為肌肉流失，可能與衰弱症、肌少症有關聯。另外，研究更發現肌肉含量改變亦也會影響血糖調控，肌肉量多的人將血糖轉換成肝醣儲存在肌肉的能力較好。反之，老化現象導致的肌肉耗損可能會使得血糖恆定變差。換句話說，若能減緩肌肉量流失，或許能避免隨著年紀增加所帶來的老化問題。
維持或增加肌肉量，或許是久坐上班族可以嘗試避免老化的好方法！應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）一篇研究指出習慣久坐的男性進行阻力運動訓練後，除了可以有效降低脂肪量、增加肌肉量外，亦有助於調控血糖恆定及增加肌肉對胰島素敏感度。美國Croymans等學者招募28名18-35歲年輕且無糖尿病診斷病史的久坐男性參與實驗，實驗期間可以根據原先飲食習慣自由進食。讓久坐男性進行12週的漸進式阻力訓練運動，結果發現阻力訓練後，有助於降低久坐男性體內總脂肪量、增加瘦體組織含量、增加肌力相關分數；研究亦發現訓練介入後，可以降低血糖、血液胰島素含量，並可以增加肌肉對胰島素敏感性、增加GLUT4表現量。因而發現阻力訓練可以增加久坐男性的肌肉量，並有助血糖恆定。
Croymans等人的阻力訓練運動計畫由私人健身教練帶領操作，採三階段漸進方式增加強度，第一階段：進行12-15 RM運動每組重複12-15次，共進行2組；第二階段進行12RM運動，每組重複12次，共進行3組；第三階段進行6-8RM運動，重複6-8次。運動內容分成兩部分循環交替進行，第一部分包含啞鈴負重深蹲（dumbbell squat）、前跨步（front lunge）、三頭肌屈伸（triceps extension and curl）、划船（cable row）、槓鈴硬舉（barbell deadlift）等；第二部分包含啞鈴負重、握推（chest press）、輔助機器深蹲（machine squat）、過頭上推（overhead press）、上斜仰臥推舉（incline chest press）、啞鈴側平舉（side raise）、腹部捲曲（abdominal crunches）等交替進行。
不同運動形式的阻力訓練皆有助於改善肌肉量及肌力，運動內容應請教教練或物理治療師進行理想的量身運動計畫。另外，糖尿病衛教學會（TADE）一再強調運動對血糖調控生理功能的好處。TADE建議運動劑量及訓練內容，可選擇8-10種可以訓練到主要肌群運動，每週運動2-3次，每次進行8-10次，共進行3組。運動強度則從40-60%RM開始進行，隨訓練後生理適應性做調整。另外，若能在阻力運動後搭配適合的飲食補充，透過營養素幫助肌肉修復，對長肌肉的效果簡直事半功倍。阻力運動後，營養師建議可以立即補充優質飲食來增長肌肉，例如：可以選擇碳水化合物與蛋白質比例約佔3:1或4:1的飲食內容，例如：半片吐司搭配240毫升鮮奶或一條香蕉搭配一顆茶葉蛋等輕食組合。
久坐上班族想趁年輕留住青春、抗衰老嗎?透過阻力訓練增加肌肉量、助血糖調控。同時，別忘了阻力訓練後立刻補充優質飲食，增加運動養肌肉的效果！一起來邀約身邊久坐的工作夥伴運動抗衰老吧！
Reference：
Croymans, D. M., Paparisto, E., Lee, M. M., Brandt, N., Le, B. K., Lohan, D., ... & Roberts, C. K. (2013). Resistance training improves indices of muscle insulin sensitivity and β-cell function in overweight/obese, sedentary young men. Journal of applied physiology, 115(9), 1245-1253.
原文出自：https://www.facebook.com/afxihu/photos/a.517612331776465.1073741841.406816859522680/517612335109798/?type=3&theater
撰文：辜郁晴營養師
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